スピーキング試験の緊張を味方にする方法

まず、緊張とは何なのかを理解しましょう。緊張は、生物学的には「闘争・逃走反応（Fight or Flight Response）」と呼ばれる、危険に対処するための防御メカニズムです。

太古からの生存本能

太古の昔、人類の祖先が野生動物に遭遇したとき、この反応のおかげで素早く逃げたり戦ったりすることができました。脳が「危険だ！」と判断すると、体は瞬時に以下のような変化を起こします。



つまり、緊張は「全力を出す準備」をしている証拠なのです。

現代の「危険」とは

現代では猛獣と遭遇することはありませんが、試験という「評価される場面」に直面すると、脳は同じように「これは重要な場面だ！」と判断し、緊張反応を起こします。
特に、初めて会う試験官、初めての試験会場、一度きりのチャンス、といった「未知の要素」が組み合わさると、緊張するのはむしろ当たり前なのです。

何度も話している先生だと緊張しない理由

興味深いことに、普段のレッスンで何度も話している先生とのスピーキング練習では、あまり緊張しないという経験はありませんか？
これは、脳が「この人は安全だ」「この環境は知っている」と学習しているからです。つまり、緊張は「未知のもの」に対する自然な反応であり、誰にでも起こる正常な反応なのです。

ここで朗報です。実は、適度な緊張は、あなたのパフォーマンスを向上させる効果があるのです。

ヤーキーズ・ドットソンの法則

心理学には「ヤーキーズ・ドットソンの法則（Yerkes-Dodson's Law）」という有名な法則があります。これは、覚醒度（興奮や緊張の度合い）とパフォーマンスの関係を示したもので、以下のような関係性があることが分かっています。



つまり、少しドキドキしている状態こそが、実は一番良いパフォーマンスを出せる状態なのです。

適度な緊張がもたらす効果

適度な緊張状態では、以下のような良い効果が現れます。



アスリートが試合前に「良い緊張感」を感じるのと同じように、スピーキング試験でも適度な緊張はあなたの持っている力を最大限に引き出してくれる味方だということを知っておきましょう。

緊張しすぎる人への視点転換

「でも、私は緊張しすぎてしまうタイプで...」という方もいるかもしれません。そんな方に知ってほしいのは、緊張していること自体が悪いのではなく、緊張を「敵」だと思い込んでいることが問題だということです。
「緊張してはいけない」と思えば思うほど、緊張は強くなります。しかし、「これは体が全力を出す準備をしているサインだ」と捉え直すことで、同じドキドキでも、それを力に変えることができるのです。

「I'm nervous.」は言わないほうがいい？

よく、試験官に「How are you?」と尋ねられたときに「I'm nervous.」と答えないほうがいいと言われたりします。これは、「緊張している」という答えがネガティブだから評価を下げるという理由ではありません。
本当の理由は、自己暗示の効果です。自分の口から「I'm nervous.」と言葉にすることで、脳はさらに「緊張しなければならない」というメッセージを受け取り、緊張が強まってしまうのです。
代わりに、「I'm good, thank you.」「I'm ready.」などと答えることで、自分自身にポジティブな暗示をかけることができます。言葉は自分の状態を作り出す力を持っているのです。

では、緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮するにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、具体的な方法をご紹介します。

1. 緊張を認める

まず大切なのは、「緊張している」という事実を素直に認めることです。
「緊張してはいけない」と抑え込もうとすると、かえって緊張は強くなります。心の中で「今、緊張しているな。これは自然なことだ」と認めるだけで、不思議と気持ちが落ち着きます。

2. 緊張の意味を書き換える

次に、緊張の意味を書き換えましょう。以下のように、自分に言い聞かせてみてください。



研究によると、このようなポジティブな自己対話は、実際にパフォーマンスを向上させることが分かっています。

3. 深呼吸で自律神経を整える

緊張しすぎていると感じたら、深呼吸が効果的です。特に、以下の「4-7-8呼吸法」がおすすめです。



この呼吸法は、副交感神経を活性化させ、過度な緊張を和らげる効果があります。試験室に入る前や、Part 2の準備時間に行うと良いでしょう。

4. 体の緊張をほぐす

緊張すると、無意識に肩に力が入ったり、顔がこわばったりします。待合室で以下のことを試してみましょう。

5. 準備を徹底する

最も効果的な緊張対策は、やはり十分な準備です。
不安の多くは「うまくいかないかもしれない」という恐れから来ています。しかし、十分に練習を重ねていれば、「自分は準備してきた。大丈夫だ」という自信が、過度な緊張を防いでくれます。

6. 試験官は味方だと理解する

多くの受験生は、試験官を「厳しく評価する人」だと思い込んでいますが、実際にはほとんどの試験官はあなたの良い部分を引き出したいと考えています。
試験官の多くは英語教育に携わっている専門家であり、第二言語を学ぶ大変さを理解しています。また、多くの試験官が自分自身も第二言語を学んでいる（または学んだ経験がある）ため、あなたの緊張や不安を共感的に理解できるのです。
試験官が無表情に見えるのは、すべての受験生に公平な環境を提供するためのルールであり、決してあなたを否定的に見ているわけではありません。詳しくは、「スピーキング試験で試験官は何を考えているか？」の記事もご参照ください。

7. 本番前のルーティンを作る

試験前に毎回同じ行動をする「ルーティン」を作ることも効果的です。



アスリートが試合前に決まった動作をするのと同じように、ルーティンは心を落ち着かせ、「準備ができている」という感覚を与えてくれます。

緊張は、決してあなたの敵ではありません。それは、人間が生まれ持った自然な防御反応であり、適度な緊張はむしろあなたのパフォーマンスを向上させる力を持っています。

大切なのは、「緊張してはいけない」と戦うのではなく、緊張を認め、その意味を書き換え、味方にすることです。



次回のスピーキング試験では、心臓がドキドキし始めたら、こう思ってみてください。「よし、体が準備万端のサインを送ってくれている。このエネルギーを使って、最高のパフォーマンスを出そう！」

緊張を味方につけて、あなたの本当の実力を発揮できることを願っています。